毎日の忙しさに追われて、ふと気づけばストレスが溜まっている…
そんな経験、誰しもがあるのではないでしょうか。そんな時、少しの時間で心を落ち着け、リフレッシュできる方法があったら嬉しいですよね。
そこで、呼吸法によってストレスが解消してしまうのではないの？という面白い研究(r)(r)を見つけたので紹介しようかと。
呼吸って普段は意識せずに行っていますが、実はとても奥が深くて、ストレス解消にとても効果的なんです。たった数分、深い呼吸を意識するだけで、心と体が驚くほどリラックスするのを感じられるんだとか。
呼吸法とは何か？
呼吸法って、名前は聞いたことがあるけれど、実際にはどんなものかよくわからない…そんな風に思っている方も多いかもしれませんね。簡単に言うと、呼吸法とは「意識的に呼吸をコントロールして、心と体をリラックスさせるテクニック」のことです。
普段の生活では、私たちは無意識のうちに呼吸をしていますが、実は常に一定の呼吸リズムを刻んでいるのではなく、ストレスを感じているときには、呼吸が浅くなりがちですがちのよう。
そんな時こそゆっくりと呼吸法を活用することで、心と体の緊張を解きほぐすことができます。
例えば、深く息を吸って、ゆっくりと吐き出すだけで、頭の中がクリアになったり、体がリラックスしたりするのを感じたことはありませんか？
これは、呼吸が自律神経に直接影響を与えているからなんです。
簡単に自律神経のおさらいをしますと、体内の状態を整えてくれる神経でして、自律神経は交感神経と副交感神経からなります。
- 交感神経が優位
→体が興奮状態に陥り、眠りにくくなる。 - 副交感神経が優位
→体がリラックスし、眠りやすくなる。
といった性質があります。
特に、リラックスしたいときには「腹式呼吸」と呼ばれる方法が効果的でして、お腹を膨らませながらゆっくりと息を吸い、吐くときにお腹を引っ込めるようにします。
そうすることで、体内で副交感神経が優位になり、リラックスできるということですね。
この腹式呼吸は、入眠時にも効果的でして、睡眠学者の柳沢正史先生もおすすめしている呼吸法です。
呼吸法がストレスに効く理由
呼吸法がストレス解消に効果的な理由は、主に3つの働きが関係しています。
1. 自律神経のバランス調整
まず一つ目は、自律神経のバランスを整えてくれることです。これは上記の通りです。
2. 脳波の調整
二つ目は、呼吸法が脳の波長、つまり脳波に影響を与えることです。
特に、深い呼吸をすると脳が「アルファ波」を出しやすくなり、このアルファ波が出ているとき、私たちはリラックスした状態にあり、ストレスや不安を和らげることができるんです。
アルファ波、オルゴールなどでお馴染みですよね。
3. 酸素供給の最適化
最後に、正しい呼吸をすることで体内への酸素供給が効率的になります。酸素がしっかりと行き渡ることで、体の疲れが取れやすくなり、気分もリフレッシュされるんです。
効果的な呼吸法
では、具体的にどんな呼吸法を実践すれば良いのか。研究でも紹介されているストレス解消に効果的な3つの呼吸法を紹介します。
1. 腹式呼吸法
まず一つ目は先ほども紹介した「腹式呼吸法」。
- リラックスできる場所で座るか横になる
- 鼻からゆっくりと息を吸い込み、腹部が膨らむのを感じる
- 口からゆっくりと息を吐き出し、腹部が凹むのを感じる
- この動作を1回の呼吸に5秒かけて行う
2. 「4-7-8呼吸法」
次に紹介するのが「4-7-8呼吸法」。これは特に、ストレスや不安を感じたときに一気にリラックスしたいときにおすすめの方法です。
- まず、鼻から4秒かけてゆっくり息を吸い込む
- 吸い込んだ息を7秒間止める
- その後、8秒かけて口から息をゆっくり吐き出す
3. 箱呼吸法（ボックスブリージング）
箱呼吸法は、一定のリズムで呼吸を行うことで、集中力と落ち着きを取り戻す方法です。何かに集中したいときにおすすめの方法です。
- 4秒かけて鼻から息を吸い込む
- 4秒間息を止める
- 4秒かけて息を吐き出す
- さらに4秒間息を止める
まとめ
基本的に呼吸と自律神経の関係は、
吸う時に交感神経が優位になり、吐く時に副交感神経が優位になる。
というものです。
呼吸法は面倒臭いという人でも、このことを頭の片隅に置いておくことで、ストレスや不安からはだいぶ楽になると思います。
