「ねむけ」の正体であるオレキシン発見し、今最もノーベル賞に近い日本人とも言われている睡眠学者の柳沢正史先生が以前「カズレーザーと学ぶ」という番組に出演していた時に、
睡眠の質を上げるという観点では就寝前のスマホは控えた方がいい
と仰っていたのでそれについてハーバード大学の研究を参考に詳しくみていきましょう。
就寝前のスマホがよくない理由
就寝前のスマホは良くないと言われる所以がブルーライトにあります。
ブルーライトは電子機器が発する光のことでして、環境に優しい一方で、睡眠に悪影響を与え、病気を引き起こす可能性があることが示唆されています。
ブルーライトとは何か
人間が見ることのできる光は上画像のようになっておりまして、（光が波であるという前提は置いておき）赤に近づけば波長は長く、青に近づけば波長は短くなります。
（よく耳にする紫外線というのは波長が10-400nmのものでして、人間には見ることのできない光なのです）
これらすべての光の色が同じ影響を持つわけではありません。青い波長（ブルーライト）は、日中には注意力、瞬発力、そして気分を高めるために有益ですが、夜間には人体にとって悪い効果を持ちます。
特に現代では、スクリーン付きの電子機器やLED照明の普及により、日没後、ブルーライトにさらされることが増加しています。
ブルーライトが体内時計に与える影響
私たちの体は、約24時間周期で動く体内時計（サーカディアンリズム）に従って機能しています。このリズムは、主に日光によって調整され、昼間は活発に、夜は休息へと向かうようにセットされています。
しかし、夜間にブルーライトを浴びることで、このリズムが乱され、睡眠の質が低下することが研究によって明らかになっています。
ハーバード大学の研究によると、ブルーライトはメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を強力に抑制します。
このメラトニンというホルモンは非常に重要でしてて、メラトニンは、夜になると体内で自然に増加し、私たちに眠気を誘いますが、ブルーライトを浴びるとその分泌が抑えられてしまいます。
その結果、夜更かしをしてしまいがちになり、深い睡眠が妨げられるのです。
健康リスクの増加
ブルーライトがもたらす影響は、睡眠の質低下にとどまりません。研究は、夜間の光曝露が
- 癌
- 糖尿病
- 心臓病
- 肥満
といった健康リスクの増加に関連していることを示唆しています。
例えば、ブルーライトによるサーカディアンリズムの大幅な乱れが長期間続くと、体内のホルモンバランスや代謝機能に悪影響を与え、慢性的な健康問題を引き起こす可能性があるんだとか。
ブルーライトから身を守る方法
ブルーライトから身を守る方法は以下の通り、
- 赤い光の使用
夜間には、赤い光のナイトライトを使用することがおすすです。赤い光は、サーカディアンリズムを乱しにくく、メラトニンの分泌を抑制しにくいです。暖色系のライトでも同じような効果を得られるのでこちらもおすすめ。 - 夜間のスクリーンタイムを減らす
就寝前の2〜3時間は、明るいスクリーンを見ないようにしましょう。スマホの設定から変更することができるブルーライトフィルターを使用することも有効的。 - ブルーライトカット眼鏡の使用
夜間に電子機器を使用する場合、ブルーライトカット眼鏡を着用することで、メラトニンの分泌を守ることができます。
まとめ
私も就寝前にYouTubeを見てしまうことがあり、次の日、朝起きると目が乾燥しているような感じを覚えます。
ブルーライトは、私たちの生活に欠かせない存在ですが、適切に対策を講じることが重要ですね。夜間のブルーライト曝露を減らすことで、より良質な睡眠を得ることができ、健康リスクを低減していきましょう。
睡眠の質とかけまして、デスノートの結末と解きます。
その心は、どちらも「ライトが左右する」でしょう。
