最近の私のマイブームはと申しますと筋トレでして。
筋トレを続けていると、避けて通れないのが「筋肉痛」ですよね。
筋肉痛がある状態でトレーニングを続けるべきか？
休息を取るべきか？
この疑問は多くの人が抱えるものだと思います。
という事で調べてみたら興味深い研究(r)(r)(r)をいくつか見つけたのでご紹介。
筋肉痛のメカニズムとは？
まず、筋肉痛がどのようにして生じるのかを理解することが重要。
筋肉痛、特に遅発性筋肉痛（DOMS）は、激しい運動や慣れない動作を行った際に筋肉内で微細な損傷が生じることが原因で起こります。この損傷により炎症反応が起こり、筋肉内に水分が増加。
これが、いわゆる私たちが経験する筋肉痛です。
近年の研究では、筋肉痛は筋繊維自体の損傷ではなく、筋膜が引き起こしていることが明らかになりました。
つまり、筋肉痛は筋膜の炎症や損傷による痛みであり、筋肉の成長には直接的には関与していない可能性があるということです。
筋肉痛がある状態でのトレーニング
では、筋肉痛がある状態でトレーニングを行うとどうなるのでしょうか？
一般的に、筋肉痛が生じた際には筋肉が回復するまで休息を取るべきだと言われています。
しかし、2024年に行われた最新の研究によると、筋肉痛があっても筋トレを続けることで筋肉の成長が妨げられるわけではないことがわかっていまして、むしろ、筋肉痛を伴うトレーニングが続くと、筋力発揮能力が低下し、トレーニング全体のボリュームが減少する可能性があるため、長期的には筋肥大にマイナスの影響を与えることがあります。
筋肉痛があってもトレーニングを継続することで筋肉の発達が進むという事ですね。
特に、エキセントリック（伸張性）トレーニングは筋肉痛を引き起こす一方で、筋肥大を促進する効果があることが知られています。
実際に、同研究では、筋肉痛がある状態であってもトレーニングを続けることで筋肉の力が向上し、長期的な筋肥大が期待できることが示されています 。
筋肉痛を和らげる方法
最後に、筋肉痛をできるだけ早く改善する方法について触れておきます。
研究によれば、軽い運動やマッサージ、カフェインの摂取が筋肉痛の緩和に効果的であることが示されています。
特に、筋トレ後に軽い運動を行うことで、筋肉痛の悪化を防ぎ、次のトレーニングに向けて筋肉を回復させる効果があります。また、カフェインの摂取も筋肉痛を軽減する効果があるため、日常的に取り入れてみると良いでしょう。
私はコーヒーが飲めないのでお風呂でマッサージでもしましょうかね。
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まとめ
筋肉痛は、激しい運動や慣れない動作を行った時に現れる筋膜の損傷で、筋肉の発達には関係がないとのこと。
一般的には、軽度の筋肉痛であればトレーニングを継続しても問題はなく、むしろ筋肉の成長を促進する可能性があるので、筋肉痛があるからといってトレーニングを中止する必要はないというのが私の見解です。
しかし、痛みが強い場合や、トレーニングの質が低下するようであれば、怪我の原因にもなるので、無理をせずに休息を取ることも大切ですね。私は休みます！しんどいので！
