「コーヒーは健康にいいよー」と言うのは誰もが一度は聞いたことのある言葉。それと同時に、
「コーヒーは飲みすぎると良くないよー」と言うのも、多くの人が聞いたことのある言葉だと思います。
そこで、本日はベストなコーヒーの量や、効果を最大限に引き出す飲み方について、いくつかの論文を基にご紹介しようかと。
結論としては、コーヒーは飲めば飲むだけ健康に良いというものです。
コーヒーの悪影響
まずはコーヒーの悪影響について。2017年にアメリカから発表されたメタ分析(r1)では、427の研究を精査し、健康な成人であれば1日にコーヒーを4杯飲んでも、血管やメンタル、内蔵型の健康に悪影響はないという結果が出ています。コーヒーは飲みすぎると身体に毒だと思われがちですが、決してそういうわけではないことがわかります。
ただし、ほとんどの研究はコーヒーの量を最大4杯までにしていましたので、それ以上飲むことによる悪影響は、様々な憶測が飛び交っているのも事実。
そんな中、次に紹介するのが2019年のロンドン大学で行われた研究(r2)。この研究では、8412人を対象にして、1日に15杯のコーヒーを飲んだ人でも心血管系や血管年齢に特に問題はなかったという結果が出ています。つまり、コーヒーを多量に飲んでも体には悪影響をもたらさないことがわかります。1日15杯は尋常じゃない…
以上がコーヒーの飲みすぎに関する科学的な解説です。極論を言えば、コーヒーはどれだけ飲んでも体への悪影響は気にしなくても良いということです。ただし、
コーヒーを多量に飲む＝カフェインを多量に摂取する
ということなので、カフェインの作用によって不眠症に陥るリスクがあるので注意が必要。
効果的なコーヒーの飲み方
コーヒーの効果を最大限に引き出す飲み方について。重要なのは、以下の5点。
コーヒーの種類
まず、コーヒーの種類ですが、インスタントコーヒーではなく、豆を挽いて作るレギュラーコーヒーがオススメ。
インスタントコーヒーには、細胞を老化させる「アクリルアミド」という化学物質が含まれているため、頻繁に飲む場合はレギュラーコーヒーを選ぶのが望ましいでしょう。
この、アクリルアミドという物質はかなり危険なものでして、農林水産省によると
ヒトがアクリルアミドを摂取した場合も同じように遺伝子を傷付ける可能性があるため、アクリルアミドはヒトに対しておそらく発がん性がある物質と考えられています。
とのこと。なるべく避けていきたいですね。
飲む量
次にコーヒーの量ですが、最も効果を引き出すためには1日4杯がオススメです。どの論文でも4杯までを実験対象としており、メンタルの改善には4杯が最適というデータがあります。
4杯、ちょっと多いよーと感じた方は1、2杯でも以下に説明する健康効果は十分に得られますが、効果を最大化させたいなら4杯が望ましいということですね。
コーヒーに入れるもの
また、コーヒーに入れるものについてですが、おすすめは何も入れないブラックコーヒー。
ミルクを入れると脂肪分が吸収を遅らせ、コーヒーの効果が減少するため、最大限の効果を得たい場合はブラックが良いでしょう。砂糖は血糖値を上げるため、避けた方が良いです。
砂糖やミルクを入れないと飲めないよーという方もいらっしゃると思うのでそこはトレードオフですね。
飲む時間帯
さらに、コーヒーを飲む時間帯もとても重要。避けた方が良い時間帯というものがありまして、それが朝起きてすぐ。
朝起きるとコルチゾールというホルモンが働いて徐々に体を起こしてくれるんですが、朝起きてすぐにコーヒーでカフェインを摂りすぎてしまいますと、朝からカフェイン +コルチゾールで体を興奮させすぎてしまってその後に倦怠感なんかが出現しやすいので朝起きてから90分間はコーヒーは飲まないほうがいいとのこと。
コーヒーの効果を知ること
最後がコーヒーの効果を知るこれです。
なぜメリットを最大限にする飲み方なのかと言いますと、効果を知識として知っておいて、それを実践することによってプラセボ効果というのが付与されますので知識を実際の効果として体感することでできるんです。
プラセボ効果とは、要は思い込み効果のことです。コーヒーの効果を知識として頭にインプットしておくことによって、自分の体にも同様のことが起こるという思い込み効果が発揮されてコーヒーの効果を圧倒的に体感できるようになるです。
なので、ここからはコーヒーの持つ健康効果を7つ解説していきます。
1. メンタルの向上
1つ目はメンタルの向上。
2016年イタリアからコーヒーはうつ病を予防できるのか？のメタ分析(r3)が行われまして、8146人を対象にしてコーヒーの摂取量が多い人ほど、うつ病になるリスクが24%も減少することが明らかになっています。
またハーバード大学が行った50,739人の女性を対象にした研究(r4)でも、50,739人の女性を対象にしてコーヒーの摂取量が多い人ほどうつ病のリスクが20%も減少することが明らかになっています。ですので、気分が落ち込みやすいという方にはぜひコーヒー習慣を取り入れていただきたい。
2. 集中力の増大
2つ目は集中力の増大。
コーヒーに含まれるカフェインについて、アメリカ心理学会の研究(r5)が行った研究では、
チェスプレイヤーを対象にして、200 mgmのカフェイン酸ナトリウムを含む0.4 mlの注射後、注射をしなかったグループと比べて7~9％勝率が上昇した。ということで、コーヒーを飲むということは集中力を大いに向上させることがわかっているんです。
3. 健康の促進
3つ目の効果は健康の促進。
2020年にアメリカから、コーヒーの摂取とがんとの関連についてのメタ分析(r6)が出されていまして、20の論文を分析してコーヒーの摂取量が増えると肝臓がんの発症リスクが下がるということが明らかになっています。
4. 疲労回復
4つ目の効果は疲労回復。
2018年にブラジルで行われたコーヒーの摂取と筋力増強に関してのレビュー論文(r7)が出されていまして、コーヒーを摂取することによって、グリコーゲンの代謝を助ける可能性がありました。
グリコーゲンは、食事の間などに血糖値が下がってくるとブドウ糖を放出し、活動に必要なエネルギーを供給する物質ですので、コーヒーは筋疲労の回復にはぴったりです。
5. 美肌効果
5つ目は美肌効果。
2020年にネスレ株式会社からコーヒーの摂取量と日光による皮膚のシミや老化の関連性を見た研究(r8)が発表されていまして、日本人女性244名を対象にして分析した結果、コーヒーの摂取量が多い人ほど皮膚のシミや老化を防ぐということが明らかになっています。コーヒーに含まれるポリフェノールには圧倒的な美肌効果があるんです。
6. ダイエット効果
6つ目はダイエット効果。
2018年に中国からコーヒーの摂取によって、ダイエット効果はあるのかのメタ分析(r9)が出されていまして、合計12の研究を分析して、コーヒーを積極的に飲むことによって痩せホルモンであるアディポネクチンが増えるということが明らかになっています。
アディポネクチンとは別名「痩せホルモン」と言われているホルモンでして、コーヒーを飲むことによって体内から痩せやすい体を作ることができるんです。
7. 運動パフォーマンスの向上
最後7つ目の効果は運動パフォーマンスの向上。
2019年のコベントリー大学の研究(r10)では、コーヒーの摂取によって持久力のタイムトライアルパフォーマンスの向上が見られるっていう結果が出ています。運動の前にコーヒーを飲めば、普段以上のパフォーマンスを期待することができるのではないか、とのこと。
まとめ
まとめると、コーヒーを大量に飲んでも体への悪影響はありませんが、効果を最大限にするためには、レギュラーコーヒーを選び、1日4杯を目安にしましょう。また、コーヒーの効果を知識として頭に入れることで、プラセボ効果も得られます。コーヒーの効果は科学的に証明されていますので、最高の飲み方で最高のコーヒーライフを送っていきましょう。私はコーヒーがどうしても飲めなくて…いつか飲めるようになるのでしょうか。
