本日は、野菜はどれくらいの量を食べるのがいいのか？についていくつかの論文(r1)(r2)(r3)(r4)(r5)を参考にご紹介。
たぶん誰しもが知っている通り、野菜は健康に良いのですが、食べる量や食べ方を間違えてしまうとあまり意味がないものになってしまいますので、注意が必要です。
結論としては、「1日400gを目安に摂取しましょう」というもの。
健康効果
まずは研究で証明されている野菜の効果。
食品の健康効果に関しては、本当に様々な論文で出されているのですが、昔から研究されていて絶対に健康に良いとされている「不動の健康食品」としては今日のテーマである野菜やフルーツ、魚、オリーブオイル、ナッツ類ですね。
特に野菜やフルーツについては、2014年に中国から出されたメタ分析(r1)によると、
- 1日のフルーツの摂取量が1単位増えると死亡率は6%減少（1単位はバナナ半分くらい）
- 1日の野菜の摂取量が1単位増えると死亡率は5%減少（1単位は小皿一杯くらい）
ということが明らかになりました。この研究では対象者が83万人とめちゃくちゃ大規模ですし、研究のデザインとしても、トップクラスに信頼性が高いメタ分析ですので、研究の質としてはとても高いものになります。
このくらいの量を1日に追加して食べることによって、全ての病気にかかるリスクが減って脂肪率も減少するということなので、野菜の効果は凄まじいことがわかります。
また、他の研究においても野菜やフルーツを1単位分増やすことによって、心筋梗塞や脳卒中のリスクを4%下げるだったり2013年、中国のメタ分析(r2)では野菜や果物の量を増やすことによって血圧を下げるということもわかっています。
中には食べれば食べるほど、野菜やフルーツは健康増進させるみたいな観察研究もありますので、それくらい野菜というのは健康には良いことがわかっています。
摂取量
じゃあ実際にどれくらいの量を食べるのがいいのかなんですけれども
これはさきほども言いましたが、食べれば食べるほど健康にはいいみたいな観察研究もありましたが、これは人種によっても大きく変わってきます。栄養が足りていない国であれば、食べれば食べるほど健康には良いですし、食べるものには困っていない日本のような国であれば、これは変わってくると思います。
そこで参考になるのが2009年に京都府立医科大学から出された日本人を対象にした研究(r3)でして。
対象としては男性25,206人女性34,279人、野菜、果物、豆の摂取量と心臓病の死亡率についての研究が出されました。この研究では、日本人を対象にしてどのくらいの量の野菜を食べるのが心臓の病気のリスクを下げるのかっていうのを見たということですね
結果としては、1日の摂取量が385gから400gまでは健康増進には効果があったということ。それ以上の摂取では、特に心臓病のリスクを下げるのにはつながらないということなので、1日に食べる野菜の量というのは400g程度が効果があるということです。400gって言われても結構イメージしづらいかと思いますが、だいたい大皿一杯くらいの野菜を想像していただければと思います。野菜400gと検索すると写真が出てきますので、そちらを参考にしてもらうとよりイメージがしやすいかなと思います。
実際には、日本人の場合だと400グラム以上食べたとしてもあんまり意味がないので、1日に分けて野菜を400g食べるのが良いでしょう。野菜は効果があるからといってドカ食いはしなくてもいいということですね。
ジュースはダメ！？
よく、野菜をたくさん食べるのは苦手だからといってジュースにする方がいますが、野菜ジュースだけは絶対にやめてくださいこれはフルーツジュースも一緒です。2013年にハーバード公衆衛生大学で行われた研究(r4)では、ブドウやブルーベリーなどのフルーツは血糖値を下げて糖尿病のリスクを大きく下げるということがわかっています。
しかし、これは生のフルーツを食べている場合だけでジュースにしては意味がありません。100%ジュースという記載があってもこれは一緒ですね。1週間たりコップ3杯分のフルーツジュースを摂取している人というのは逆に糖尿病のリスクを8%も上げたというデータもありますし、2015年にケンブリッジ大学で行われたメタ分析(r5)ではフルーツジュースを1日1杯飲むことによって糖尿病のリスクを7%もあげるということがわかってます。
ですので、ジュースで摂取を試みるのはバツです。
これはなぜかというと、果物には「果糖」という甘味成分が入ってますので血糖値を上げるっていうことはもちろんなんですけれども、果物であれば食物繊維もありますので、これが同時に血糖値を下げる役割をしてくれるんですね。
しかし、ジュースにするということは食物繊維が壊れてしまいますので、ダイレクトに果糖の影響を方が受けて血糖値が上がってしまうということなんです。なので、朝はフルーツジュースを飲む習慣があって自分で野菜やフルーツをミキサーにかけて手作りで飲んでいるという方も、血糖値を気にするのであれば注意が必要です。
当たり前ですが、コーラなどの「果糖ブドウ糖溶液」よりは100%良いので、そういうジュース飲むくらいであれば野菜フルーツジュースを飲むほうがいいんですけれども、やはり一番いいのは野菜やフルーツはありのままの形で食べるということですね。
おすすめの摂取方法
茹でる
ただ、なかなか生野菜を毎日食べるのはきついと思いますし、無理して食べると野菜嫌いになってしまいかねないので、オススメとしては野菜は「茹でる」ことです。野菜によっては生で食べたほうが栄養素としては良かったり焼いたほうが良かったりするのですが、全体的に見れば茹でるという調理法が一番野菜の栄養素を壊さない方法になります。ただし長時間ゆでるのはNGなので2分くらいでさっとゆでるような意識を持つようにしてください
中には熱湯で茹でることによって栄養素が高まる野菜もありますので、茹でるのはとても良いですね。
ちょっと前に話題になった「熱めのお風呂に浸かるとタンパク質の合成が強まる」というヒートテックプロテインはこのような野菜の栄養素が上がることから考案されたと言われています。
ドレッシングをかける
また、ドレッシングをかけるのもとてもおすすめ。
私はドレッシングなしでは食べられません。ドレッシング選びについて注意が必要でして、健康のことを考えるのであれば、なるべく無添加のものを選ぶようにしてください。
私のおすすめはこちら。
この「フォロ」ドレッシングをかければどんな野菜も激ウマになります。
野菜が苦手という方、お気に入りのドレッシングが見つからないよーという方は是非手に取ってみてください。
まとめ
野菜やフルーツは非常に健康に良いですが、1日に摂取する量は400グラムを目安にしましょう。これ以上摂取してもあまり意味がありません。食べ方として最も良いのは生ですが、もし生で食べられないという場合は茹でるという調理法を試してみてください。ドレッシングも効果的です。
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